最先端のストレス解消法の本と言えばこれだ！スタンフォードの自分を変える教室。

はい、こんばんは！

 

今回はケリー・マクゴニガルさん著　「スタンフォードの自分を変える教室」を要約させていただこうと思います。

長くなりそうなので、3回から4回にわけてお伝えできれば良いですなぁ！

 

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 

わかりやすく、端的に、をモットーに書かせいただきます！

 

僕はとにかく本を読むのが好きです。本を買うことはお金の使い方としても非常に良い使い方だと考えているので、部屋は本だらけ・・・。

 

1000円で美味しいご飯を食べることももちろん楽しいですけど、本は物として残ります。

それに、得た知識は自分の力になり、人にこうやって伝えることもできます。

 

ですので、これから家にある本の要約や書評を記事にしていこうと思います！

よっ！乞うご期待！

 

さて、突然ですがモニターの前の皆さんは、

 

1.「〇〇をやめたら、自分の人生もっと良くなるんだろうなぁ・・・」と思うことはありませんか？

 

反対に、

 

2.「〇〇を習慣化をすることが出来たら、もっと生活の質はじぶんの理想に近づけるんだけどなぁ・・・。」

ということはありませんか？

 

1.のやめると良いことというのは、

 

例えば

喫煙、飲酒、食べすぎ、インターネットやスマホの使い過ぎ、など

でしょうか。

 

2.の習慣化できると良いことといえば、

 

早起き、定期的な運動、読書、家族や友人との時間を意識して作ること、自己啓発、勉強などでしょうか。

 

もちろん、その人の価値観、状況や環境によって1.も2.も変わってきますよね！

 

この、やめることが出来たら良いこと、習慣化できれば良いことを実現させる鍵になるものがあります。

 

それは、意志力です。

 

この「スタンフォードの自分を変える教室」という本は、スタンフォード大学の健康心理学者の方が書かれた本であり、なんと60万部のベストセラーを記録しています。

 

心理学、神経科学、医学の最新の情報や知見をもって研究を進めている方ですので根拠がきちんとあり、科学的にも証明されている方法が書かれています。

 

それでは一緒に、人生を変えてくれる意志力について考えていきましょう。

意志力とは、「やる力」、「やらない力」、「望む力」の三つの力のことである

 

意志力というと、何かを我慢する（やらない力）、もしくは努力して何かをし続ける（やる力）というイメージが強いのではないでしょうか。

 

しかし、「本来自分はどうありたいのか？自分にとって本当に重要な目標は何か？」ということを思い出して、今やるべきことにフォーカスする力（望む力）も重要になります。

 

こちらは、以前七つの習慣の要約の中であった、目的を持ち、終わりを意識するという事にも繋がってきますね。

 

 

この三つの力を強化していくことで、私たちの人生は大幅に向上します。

 

むしろ、私たちの人生はこの三つの力、つまり意志力にほとんど支配されているといっても過言ではありませんよね。

自分のことを知ろう

では、どうしたらその意志力を高められるのでしょうか？

 

著書には、まず「できない理由を特定する」、「汝（なんじ）を知れ」と2つの方法が書いてあります。

 

自己コントロールを強化するには、「自分がなぜそれをしているのか？」、「やるべきことを行うことがなぜ難しいのか？」などの自己認識が必要です。

 

ケリー・マクゴニガルさんは心理学の博士ということで、ワークとして読むだけではなく行動の指針も載せてくれています。

 

その一つが「一日を振り返り自分が行った選択を思い返す」というものです。

 

自分がいつ目標に近づける選択をしたのか？

 

反対にいつ、どのように、目標から遠ざかる選択をしたのか？

 

ということを振り返ることで意志力が確実にアップするそうです。

 

例えば、

 

あれ、体を鍛えているのにやりたいこと優先して昼食抜いちゃったなぁ・・。

 

半年間タバコやめられていたのに、つい海外旅行ではしゃいでタバコ吸っちゃったよ・・。

となります。

まあ・・・僕のことですけどね！！

やらない力を高めるコツ

他にも少し面白いアイディアも書かれています。

 

それは、「衝動的な自分に名前を付ける。」というものです。

 

僕ですと、

 

「あぁ、タバコはやめたけど口さみしいなぁ・・・。アレンカーの禁煙セラピーも読んだけど、なんだかなぁ・・・。ちょっとくらい、いいんじゃない？大丈夫でしょ！！一口ぐらい！俺って意志強いし！あはは！」

 

というもう本当ダメダメな感じに衝動的な自分が出てきます。

 

そんな時に、よく昭和のアニメのワンシーンに出てくるような（僕は昭和生まれです。）

 

天使「だめよ！今タバコを吸ったらせっかくやめていたのが台無しよ！！健康になったし、お金も節約できているんだから！」

悪魔「何言っているんだ…。タバコはいいぞ・・。ストレス解消になるし、おいしいからな！ワハハハフガフガ！」

 

というように頭の中で自分の衝動性と良心との戦いが繰り広げられますよね？

この、衝動的な自分に名前を付けて、

 

「出たな！ダークサイドに落ちたアナキンほんと切なかったよね、やっぱりディ〇ニーにうつってからはどうもねぇ・・・小太郎お化けマン！」という風にしてしまう方法です。（？）

 

そうすることで、衝動性を意識することが出来ます。

 

「お、あいつが出てきたな！俺は本当はタバコをやめて健康的になりたいんだ！」という自分を思い出すのです。

 

意識をして自己認識することにより、意志力を高めていきましょう！

一日5分の瞑想をしよう

呼吸に意識を集中させる瞑想について、以前記事に書かせていただきました。

 

科学的にも瞑想は脳を鍛えて意志力を強化するという事が証明されています。

 

僕も本で読んでから毎日やっています。一緒にやりましょう！

 

定期的に瞑想を行った場合、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々な面が向上します。

 

更には禁煙やダイエット、はたまたアルコール依存などの依存症にも効果があると言われているそうです。

 

瞑想は、当然ずっと集中できるわけではなく雑念もっと出てきますよね。

 

そうしたときに、意識をして呼吸に集中を戻す行為が、自己認識と集中力を高めるのでしょう。

 

自己認識を高める訓練だと思えばいいですね！

 

第一章　まとめ

 

・意志力とはやる力、やらない力、望む力の三つの力。

 

・自分がどのような選択をしているかを意識することで自己認識力を高めよう。

 

・1日5分でよいので、瞑想をしよう！

 

・・・いかがだったでしょうか。

 

最近文章の本を買ったら、「もっとまじめにブログ書かなきゃ誰も来てくれないわ！！」と焦りを感じてしまい、確かにいつもちょっとふざけすぎてるのでまじめに書いてみました。

 

意志力というのは、鍛えられます。

 

実際に僕は今では朝5時に起きてブログを書いていますし、筋トレやランニングを続けて肉体改造も出来てきました。

 

この著書は、もっと具体例が多く、意志力とは何か、脳の働きはどのようになっているのか、など詳しく載っています。

 

ちょっと難しめの文章なのであまり本を読まない人は抵抗感があるかもしれません。

 

それでは第二章、どんどんいってみよー！！

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 

意志力の本能

私たちの日常では、意識をして色々なことに気を付けていても

 

ある日は分別のある自分、しっかりしているジェダイサイドが勝ちます。

 

と思ったら、またある日はあっけなく誘惑に負けてしまいダークサイドに負けてしまうこともあります。

 

そんな時に、「なんで俺はあんな無駄な時間を・・・・」とスラムダンクのみっちーみたいになりますよね。

（意味不明な方はわからないところはスルーしてくださいませ・・・）

 

しかし、科学的にみると自制心を発揮して何かを我慢するということは、単に思考の部分だけで行っているわけではありません。

 

自制心を発揮した状態。

それは心と体の両面に、衝動性（やってはいけないことをしようとする欲求）を克服する強さと落ち着きがうまれている状態のことです。

 

つまり、頭で考えて「甘いものは我慢しなきゃ！今週は食べないって決めたんだから！」と決意していも、体が疲れ切っていて睡眠不足の状態では意志力を発揮することは出来ないという事です。

 

では、例えばダイエット中のA子さんがクリスピークリームドーナツを見たときにどのようなことが脳で起こっているのでしょうか？

 

クリスピークリームドーナツって無限に食べられますよね！あの大箱をもって電車乗っている人がいるとなぜか幸せな気持ちになりますよね！

 

A子さん

「あー今日も疲れたなぁ！Bくんに好かれたいからダイエット頑張っているけど、やっぱり仕事で疲れると甘いもの食べたくなっちゃうよねっ！あれは・・・！」

 

\ででーん/　クリスピークリームドーナツ　〇〇店

脳内

「ドーパミンが出てきたぞ！あいつうるせーんだよな・・・。なになに、今すぐあの美味しそうなドーナッツをゲットしろ？さもなくばとんでもないことになるぞ？かぁ。しょうがない血糖値を下げておくか」

 

本当に驚くべきことですが、実際に脳は一時的な報酬への期待からドーパミンという神経物質を分泌させ血糖値を下げるそうです。

 

食べてもいないのに、それを手にいれる期待で体が変化するなんて脳はすごいですよね。

 

しかし！！ここで意志力が登場です。

A子

「だめよー！だめだめ！私はBくんに壁ドンしてもらうまではドーナッツは封印したんだから！それにダイエットをするって約束をN美ともしているんだし！」

 

このA子のように本当の自分の目標を思い出し、あらゆる手段を講じてこの危機に立ち向かうとします。

 

「・・・うん・・理屈はわかるが、そうはいっても意志力だけではとてもじゃないが対処しきれないよ・・・。」

 

と思いますよね。うん。

このA子ちゃんの頭の脳の動きはもともと原始人の頃から私たちに身についている「闘争・逃走ストレス反応」という本能です。

 

命が危険にさらされたりしたときに、体が命を守るために様々な物質を分泌させてまさに闘争、逃走できるような生理状態にもっていくシステムです。

スーパーサイヤ人に初めてなる、あれですね。（違います）

 

この本能は、あなたを最も衝動的に駆り立てます。

 

なぜなら、原始人の時代に何とか獰猛な動物たちや過酷な環境から命を守るために身についた本能だからです。

 

太古の昔なら命を守ってくれるとても良いシステムだったかもしれません。

 

しかし、現代社会に生きる私たちにとって今すぐ命を脅かすような存在はほとんどありませんよね。

 

体に染み込んだシステムにより、この闘争・逃走反応が出てきてA子ちゃんは1個のつもりが大箱でクリスピークリームドーナツを買って帰ることになってしまいます。

 

これでは困ったことになりますよね。

なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか？

私たちは誘惑やトラブルのもとになることは自分の外側にあると思っています。

 

面白いアプリ、美味しそうなお菓子、タバコ、お酒、美味しそうなスイーツなどなど・・・・。

しかし、重要なことは外側にあることではなく、私たちの内面でどのようなことが起こっているかです。

 

どのような考え、感情で本当は「やりたくない」と思っていることをしたくなるのでしょうか？

実際に誘惑にかられたときに自分が何を考えて、どのような感情でいるのかを落ち着いて意識してみるとよいと本書には書かれています。

例えば、何かに失敗してしまったときになるとタバコを吸いたくなる。

人に大事にされていないと感じたときに甘いものを食べたくなる。

 

などです。

 

自分がやりたくないことをしてしまう理由や感情、考えがわかればそれを避けるように動けます。

 

まずは自分を知ることから始めましょう。

意志力の保有量を上げる方法

仕事や私生活でうまくいっていない時、疲れがたまって体調がすぐれない時こそ意志力はうまく働きません。

 

また、不安、怒り、憂鬱、孤独、慢性的な痛みや病気などはすべて自己コントロール力が下がることがわかっています。

 

ではどうやって、本能に打ち勝って意志力を発揮していけば良いのでしょうか？

 

1.食事に気を付けよう

 

加工品やジャンクフードばかり食べていると自己コントロールが下がってしまうそうです。

ジャンクフードばかり食べている人がいるとして、その人が意志力が高くて一流の人というイメージは全くないですもんね。

 

無添加の物や自然に近い状態のものが一番よいでしょう。

 

そうはいっても生活の中ではこだわった食事をいつもいつも用意するのは容易ではありません！(だじゃれになってしまった)

 

なかなか難しい人もコンビニのお弁当よりは自炊。

ご飯を炊いて味噌汁を作り魚を焼く、などの手作りのご飯がいいと思います。

 

口から取り入れたもので私たちの体は出来ていますもんね。

2.呼吸を遅らせる

 

この方法は簡単に意志力をてきめんに高めることが出来ます。

その方法は、呼吸を1分間に4～6回に抑えるというもの。

瞑想もそうですが、息を吐ききることに集中しましょう。

息を吐ききると、次吸うときに自然とお腹が膨らみ酸素が充満します。

この呼吸法は練習を定期的に行うことでストレスに強くなり、意志力の保有量が増えることが研究で分かっているそうですよ！

 

こんなに簡単な方法で意志力が上がるならやらない手はないですね！

 

本書には毎日20分程度と書いてあるので、瞑想の時にゆっくりと呼吸するようにすれば一石二鳥ではないでしょうか。

3.運動

自己コントロール力を高め、憂鬱や不安を抑える効果があり、お金もかからずどこでもいつでもできる魔法のような方法です。

 

やはりジョギングなどが定番でしょうか。膝が痛い人や体力に自信がない方はスロージョギングというものもあります。

ある研究では、定期的に運動をしてもらった結果

なんと・・・・驚くべき結果が！

 

喫煙や飲酒、カフェイン摂取量が減り、ジャンクフードを食べなくなり、もっと健康的な食べ物を食べるようになってそうです。

また、テレビを見る時間が減り、衝動買いの頻度も下がり、感情のコントロールも参加前より向上したということですよ！奥さん！

 

長期的な運動の習慣になると、日常生活のストレスの緩和や抗うつ剤と同じような効果にまでなるそうです。

 

運動がいいとはわかっていますが、研究でここまでメリットが証明されるとやるしかないですね！

確かにスポーツを昔から続けている友人、知人をイメージすると意志力が高そうな人が多いです。

 

上記のような良いものを知識ではなく、いかに実践として習慣化できるかが人生の鍵を握っていると思います。

 

習慣化についても今度まとめていきます。

 

4.睡眠

 

睡眠と自己コントロールは深い関係性があります。

 

睡眠不足が続くと自制心を発揮するためのエネルギー不足になり、軽く酔っぱらった状態と同じような脳の状態になってしまいます。

 

こんな状態で意志力や自己コントロール力が発揮できるわけはないですよね・・・。

6時間以上眠るようにしましょう！

 

僕のおすすめの方法は、とにかく時間を決めてさっさと寝ることです。

 

その代わり早く寝た分、早起きしましょう。

 

朝の方がとても静かですし、頭は冴え集中力も高く効率も良いです。

第二章　まとめ

意志力を高めるには様々な方法がありましたが、いずれも昔から言われているシンプルなことですよね。

 

私たちの生活の基本となるものばかりです。

シンプルなことをいかにちゃんと出来るかということは本当に大切ですね。

 

意志力を発揮して何かをやめたり、やろうとするときに私たちは失敗してしまうこともありますよね。

 

そのときに私たちはついつい自分の性格のせいにしてしまいます。

 

自分は弱いから…

 

怠け者だから…

 

意気地無しだから…

 

なにやっても続かない…

 

と。

 

しかし、本書にはそれは

 

たんに脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけ

と言っています。

 

自分の中にある目標を達成したいのであれば、心と体の状態を整えることが一番の近道です。

 

ストレスから回復するために必要なものみずからに与え、最高の自分を引き出すエネルギーを確保していきましょう。

 

 

モラル・ライセンシングとは？

第三章では

 

・目標に向かっていく中で誘惑に負けずに達成する方法

 

・自分自身をどうやって甘やかしているかを理解する

 

についてが書かれています。

 

 

ある研究で、学生たちにこのような質問をしたそうです。

 

A「ほとんどの女性は外で仕事をするよりも家で子供の世話をする方が向いている、と思うか？」

当然、学生たちは、「そんなことはない」と反対しました。

 

もうひとつのグループには、

B「なかには、外で仕事をするよりも家で子供の世話をする方が向いている女性がいる、と思うか？」

と質問をしたそうです。

 

すると、中立的な、「そのようなこともある」という意見が多数だったそうです。

 

ここまでは、まあわかりますよね。

 

しかし、その後に同じ学生たちに今度は質問を変えます。

「建築や金融など男性主体と言われてる業界に対しての就職面接という場面ではどうか？」と、質問したところ

Aの差別的な考えに対して反対したグループの方が、男性の方が建築、金融に向いていると判断したそうです。

 

この研究で明らかになったのは、僕たちは少しよいことをすると、今度は自分の好きなように行動してもいいだろうと思ってしまうということです。

僕たちは何かよいことをすると、いい気分になってしまいます。

いい気分になるとちょっと悪いことをしてもいいかな！と思ってしまうのです。

上の学生のアンケートはいまいちピンとこなかったかもしれません。

しかし、例えば「ダイエット頑張っているから、ちょっとこの服高いけど買っちゃおー♪」ということはありませんか？

 

このことを「モラル・ライセンシング」と呼びます。

なんか格闘ゲームの超必殺技っぽいですよね。

モラル・ライセンシングが判断を狂わせる

目標に対して頑張ったら、ついつい自分にごほうびをあげたくなりませんか？

例えば、

「誘惑の強いカロリーが高いスイーツは我慢できたから、ちょっとコスメを買ってもいいや！」

「禁煙今日も頑張れたから、アイス買っちゃうおう！」

「筋トレ頑張ったからラーメン食べちゃおっかな！」

など。

よいことをすれば、ちょっとくらい自分にご褒美をあげてもいいだろうと思ってしまうのです。

 

これはまさにモラル・ライセンシングの効果で、みずからを「頑張ったんだから、ちょっとくらい、いいじゃないか！」と正当化してしまいます。

前回の食事や睡眠などによって意志力が低下したせいで起こるわけではありません。

みずから、そう思ってしまうのです。

 

そんなふうに自分を甘やかすことが、失敗の原因になってしまいます。

 

自分にとって最も大切な目標を忘れ、誘惑に負けてしまうのです。

人は正しいことは「したくない」と感じる

僕たちは、自分のためになることだとしても周りからそれを押し付けられると反発します。

 

子供の時に親から「勉強しなさい！」と言われたことはある人も多いと思うのですが、正しいことを言われているのはわかっているけど、ゲームしたり少年ジャンプを読みたくなりませんでしたか？

 

それと同じで正しいことや自分を変えるためにルールを決めると、それに対して「コントロール」されたくないと思っている自分が反発します。

 

ですので、運動や勉強、自己啓発などを

「自分の目標達成のためにがんばるぞ！」

という意味ではなく

「そうすることが正しいことだから、やろう！そうするべきだ！」と思っても長続きさせることは難しいです。

 

動機がずれてしまっていますよね。

自分の言い訳を知る

それでは、目標を決めて頑張っているなかで自分自身や周りにどんな言い訳や説明をしている考えてみましょう。

①

その日の目標を達成することができれば、「よくやった」と自分を誉め、誘惑に負けたりやるべきことを先延ばしにしたりすると「ダメだった」と思っていますか？

 

②

「よい」ことをしたのをいいことに、今度は「悪い」ことをしても構わないと思ってしまうことはありますか？それは他愛もないごほうびでしょうか？それとも大事な目標への努力を損なってしまうようなものでしょうか？

 

心構えしだいで結果は大きく変わる

心構えしだいで、目標達成ができるかどうか大きく変わってきます。

 

A　目標の達成に向けて、自分でどれくらい進歩したと思いますか？

 

B　あなたは目標を達成するために、どれくらい真剣に努力していますか？

 

Aと聞かれた人たちは、翌日は運動をサボったり、勉強せず遊んだり、買い物で散財してしまうなどの目標を妨げるような行動が多くなるそうです。

意識が、「自分はよくやっている」という方に傾き、モラル・ライセンシングが働いていますね。

 

一方Bと聞かれた人たちは、目標を妨げるような行動をしたくなったりしません。

あくまで「自分が望んで決めたことだから、がんばった！」と思っているからです。

なぜ？を考えれば誘惑に負けにくくなる

またある別の研究で

誘惑に負けなかったときのことを学生たちに思い出してもらったところ、モラル・ライセンシング効果が発動し、そのあと70％の人が自分を甘やかすような行動をとったそうです。

 

しかし、

なぜ、誘惑にかられたときに負けなかったのか？

と尋ねられたグループは69％の学生が誘惑に負けなかったそうです。

前者は誘惑に勝てたえらい自分に焦点が当たりますが、後者は誘惑を目標を妨げるような危険な罠だと意識できるからです。

 

そうなると、モラル・ライセンシングが起きにくくなります。

 

誘惑にかられたら、なぜ自分はこれを頑張っているのか？を思い出すとよいでしょう。

あとで取り返せると思っていませんか？

習慣化を目指してなにかを頑張っているときに

「あとでやればいい」

「今日できなくても、明日やればいいや！」

「また次やれば大丈夫！」

と思うことはありませんか？

はたして、本当に次の日にやっているのでしょうか？

自分自身を観察してみましょう。

 

僕ですか？計画的な理性的な「明日やるかな！」はちゃんとやります。

感情的な無計画な「明日やればいっか！」は全くやりません。

 

僕の場合ですけどね！

 

僕たちは「まあなんとかなるっしょ！明日は明日の風が吹くぜ！」と楽観的に考えてしまいます。

しかも、あとでやっても大丈夫だし、あとでも余裕でできる、となぜか思っているんですね不思議すぎる。

今できていないのに、なぜか、「明日の自分ならできるだろう」と甘えてしまいますよね。

今できない人は、明日もできません。

カイジの班長も言っています。

 

「今日を頑張ったものにのみ、明日がくるんだよ…」

 

(班長自体がダメダメだからよく考えると響かないんですけどね)

明日も同じ行動をする、と考える

喫煙をする人に今日吸った本数を「これから毎日必ず同じだけ吸うように」と指示すると、自然と喫煙量が下がったそうです。

 

これは、「明日からちゃんとやればいいや」という言い訳や甘えが効かなくなるためだそうです。

ダイエットを頑張っている人は、誘惑にかられたときに「今食べたら、毎日必ずこの雪見だいふく食べることになるけどいいの？」と自問自答してみましょう！

 

そういうルールだと思い込むことで自己コントロールを強化できます。

鉄の意志で、同じ行動を絶対しないといけないと考えて、誘惑に打ち勝ちましょう！

三章　まとめ

僕たちは、よいことをしたり、考えるだけですぐ自分のことを良い人間だと考えてしまいます。

 

そして、挫折しても正当化することが上手になってしまいます。

自分が本当に望んでいることを忘れずに心にとどめておきましょう。

 

意志力を高め、目標に向かい続けるなかで気を抜かずに真の望みにいつも立ち返るようにしていきましょう！

 

モラル・ライセンシングから抜け出すには、

「自分はこういう自分になりたいんだ！」

という強いビジョンを意識続けることです。

 

「これをすべきだから、こうするべきだから頑張ろう！」

 

「こうするべき」

 

ではなく、

 

「自分は目標を達成するために、こうしたい！」が大切です。