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「誘惑に打ち勝てない・・・」そんな悩みを即座に解決する4つの方法とは?

「誘惑に打ち勝てない・・・」そんな悩みを即座に解決する4つの方法とは?

誘惑に打ち勝てない・・・」

あなたは、こんなお悩みはありませんか?

うまっぺ

勉強ややらなきゃいけないことがあるのに、意志が弱くてどうしても誘惑に負けてしまう・・・

小太郎

誘惑に打ち勝つ方法があるなら知りたい・・・!!

実は、誘惑に打ち勝てるか勝てないか、これは意志が弱い、強いの問題ではないのです!

答えは、脳にあります!

今回は、「スタンフォードの自分を変える教室」より、誘惑に打ち勝つ方法、習慣化と目標達成のコツ、を紹介させていただきます。

このまとめを見ることで得られる効果は

  1. 誘惑にかられ明日に先延ばししてしまう、誘惑に負けてしまう理由と対策がわかる
  2. 誘惑してくる自分に打ち勝つ方法がわかる
  3. 将来の自分と繋がり、目標達成させる方法がわかる

ということです。

小太郎

ちなみに、うまっぺって誘惑に負けやすい方?

うまっぺ

僕はすぐニンジンに負けちゃうなぁ…でも対策がわかるならできるかもね!


スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

「誘惑に打ち勝てない・・・」そんな悩みを即座に解決する4つの方法とは?

「誘惑に打ち勝てない・・・」そんな悩みを即座に解決する4つの方法とは?

誘惑に打ち勝つための4つの方法を解説していきます!

あなたはたぶん「ぜひ、身に付けたいなぁ!」と思うことや「このことを達成したい!やり切りたい!」という習慣や目標があるのではないでしょうか?

例えば、勉強やダイエット、筋トレ、自己啓発、はたまた賭け事やお酒などの嗜好品もあるかもしれません。

良い習慣を身に付け、目標を叶えるには取り組むなかで出てくる誘惑に打ち勝たなければいけませんよね。

しかし、人は誘惑にかられたときに、「本当はしなければいけないこと」をついつい先延ばしにしてしまう生き物です・・・。

例えば、こんなことありませんか?

うまっぺ

カさて、家の掃除をするか~!あれ、スラムダンク懐かしい!!掃除があるけど、ちょっとだけならいっか!

小太郎

・・・・・・・うまっぺ、もう夕方だけど?頼んだ掃除終わったんだよね・・・?

掃除あるあるですよね。本当は掃除をしなきゃいけないのに、マンガが出てきてそれを読んでしまうという誰もが経験したことがあることかなと思います!

誘惑に負けてしまうのは、実は脳の仕組みを先に知っておかないといけません。

うまっぺ

本当はやらなきゃいけないことがあるのに、どうしても誘惑に負けちゃんだよね~不思議

小太郎

大丈夫!なんで誘惑に負けてしまうのか?どう対策すればいいか?を解説するよ!

誘惑に打ち勝てない脳の仕組みとは何か?

誘惑に打ち勝てない脳の仕組みとは何か?誘惑に打ち勝てないのは、私たちの脳の仕組みが関係しているんですね!

実は人の脳は、頭で考えれば「これをしてはだめだ!」思っていても、目の前に誘惑が現れると興奮を求めるモードに自動で変わってしまうです。

そして、脳がその目の前のものを絶対に逃したらあかん!」と働き、誘惑に負けてしまうのです。

たとえば、

うまっぺ

「あのドーナツを食べちゃだめ。私は良いスタイルを目指しているんだから!」

と思っていたが、スターバックスの新商品のポスターを目にした。

小太郎

お酒は絶対に控えるようにするぞ!

と思っているのに、テレビCMで美味しそうにごくごくビールを飲んでいる映像を見た。

うまっぺ

今月は節約するぞ!

と思っていたが、通りかかったお店でクリスマスセールがしているのに出くわしてしまった。

などです。よくありますよね?

どの例も、目標のために我慢していたものを目にしてしまっていますよね!

そうなると脳からドーパミン(脳を興奮させるもの)が出て、正しい判断がとりにくくなってしまうんです。

この問題のポイントは、私たちは

うまっぺ

その程度のことで俺が影響を受けるわけがない!

小太郎

目にしたからといってなんだって言うんだ?

と軽く考えていることにあります。

「がまんがまん!」と考えていたのに、

ふっと美味しいものを見てしまったり、自分が我慢していることを誰かがしているのを見たときに「…まあ、明日からやればいっかー!ちょっとくらい、いいよね!」となったことはありませんか?

これはもうすでに脳が反応して興奮してしまっているのです。

誘惑に打ち勝つための4つの方法とは?

誘惑に打ち勝つための4つの方法とは?誘惑に打ち勝つ方法として、どうやってこの脳の仕組みに対抗すればいでしょうかでしょうか?

・将来をイメージして自分を律すること

・誘惑するものを視界から遠ざける

・誘惑にかられたら10分間だけ我慢する

・将来をイメージして自分に語りかける

という4つの方法がとても有効です!

これらは誘惑に打ち勝つために非常に効果があります。

では、それぞれ具体的にどのようにすればよいか見ていきましょう!

将来をイメージして自分を律する

将来をイメージして自分を律する将来をイメージして自分を律するという方法です!

・あなたが誘惑に負けるたび、将来のどんなことを棒にふっているでしょうか?

・目の前にあるのは、将来得られる素晴らしいものを棒にふってでも、いますぐ手に入れる価値のあるものでしょうか?

・誘惑に負け続ければ長い目でみるとどんな悪影響がありますか?

・それは本当に割にあっていますか?

冷静に考えたとき、「こんなのは割りに合わないぞ!」と思うのであれば、その行動をとりそうになったら注意です!

将来を犠牲にしているという意識を持つことが大切ですね!

それでは、実際に運動を習慣化したいうまっぺが誘惑に打ち勝つにはどうしたら良いか見てみましょう。

彼は、「毎日15分ランニングする!」と決めています。しかし、今日は面白いテレビ番組がやると友達に聞いていました。

×悪い例 

うまっぺ

あの番組面白いんだよなぁ!芸人のトークが面白くて!ランニングはまた明日やるか!まあ、明日も出来るんだしいいでしょ!

○良い例 

うまっぺ

テレビみたいなぁ…でも、ランニングを続けて引き締まったかっこいい体になるって決めたんだ!今日やらなきゃ明日も絶対やらないぞ。太ったままで、自分に自信が持てなくて良いのか?そんなのは嫌だ!さぁ、ランニングいくぞ!

…難しいかもしれませんが、将来がより良くなるかはどうかは、あなた次第ということを忘れないでください。

「いますること、今日することが未来に繋がっている」

それを強く意識することで、先延ばしたくなる誘惑に勝っていきましょう!

誘惑するものを視界から遠ざける

誘惑するものを視界から遠ざける

誘惑するものを視界から遠ざけるという方法です!

脳はドーパミンを出す興奮状態にさせるものが、すぐに手に入らないと納得できません。

目の前で実際にほしいもの、やりたいこと(ドーパミンが出るきっかけ)をみることが必要なのです。

逆に言うと、あなたと誘惑するものの間に少しでも距離があれば、脳は冷静な状態に戻っていくんですね!

つまり、自分の欲求を刺激するものを、目の前から隠し、避けて、見ないようにすれば良いのです!

例えば、ダイエットをしている人なら、コンビニやお店の美味しそうな食べ物を見ない、料理を宣伝しているTVを見ないということです。ちょっとの工夫で簡単にできることですよね!

一番いいのは、見ない、聞かない、考えない!

うまっぺ

みざる、言わざる、聞かざる!みたいなもんだね!

小太郎

その通り!とにかく誘惑するものから物理的にも頭の中でも距離を置こう!

誘惑にかられたら10分間だけ我慢する

誘惑にかられたら10分間だけ我慢する

誘惑にかられたとき、欲しいものを目にしたとき、我慢しているものをしたくなったとき、まずは10分間だけ我慢しましょう!

「たった10分になんの意味があるの?」と思うかもしれません。

しかし!!10分待つと脳は目先のやりたいことやしたいことを「将来の報酬」と認識します。

「いま目の前にないってことは、今すぐには手に入らないから、興奮してもしょうがないなぁ!」と脳が感じるのです。

そうなると、脳は興奮しづらいので誘惑に負けにくくなります。

10分間我慢して、その我慢している間に「俺はこれ続けて本当はどうなりたいんだ?将来何を目指しているんだ?」と自問自答しましょう!

もちろん、誘惑の対象を見ないようにして距離をとってくださいね。

反対に、続けたいことがあるとします。

例えば、読書や日記を書くこと、瞑想など!

そのような、続けたいことには逆に、「 10分だけやる、10分やったらやめてよい」としてみましょう。

続ける力になりますよ!

うまっぺ

とにかく10分だね!なんとかなるかも!

小太郎

誘惑に打ち勝ちたいものから離れて10分耐えれば効果的!!

将来をイメージして自分に語りかける

将来をイメージして自分に語りかける将来をイメージして自分に語りかける方法です!

こんな風に思うことや、言っている人はいませんか?

「今がよければ良いんだよ!」

…本当ですか?

確かに今の方が未来よりも大切なら、誘惑にかられたときにそれを先延ばしにする理由なんて全くないですよね!

でも、僕たちはもっともっと将来を大切に考える必要があります。

もし、誘惑にかられて「今の方が大事だ!」と流されそうになったときは、「将来得られるはずの素晴らしい自分ではなくなる、なれなくなるぞ。本当に、本当にいいんだな?」と言い聞かせましょう。

そして、将来をイメージして、素晴らしい自分になった姿。

誘惑に打ち勝って、自分の目標や叶えたいことをして生き生きとしている自分の姿をイメージしましょう!!

自分の心に聞いてください。「一瞬の快楽のために、本当に大事な将来をダメにするの?」と!

うまっぺ

確かに、誘惑に打ち勝てない時って「今が良ければいい!」っていう考えかも!

小太郎

そうだよね!イメージ力は誘惑に打ち勝つためにはとても重要なことだよ!

弱い自分に打ち勝つ3つの方法とは?(番外編)

弱い自分に打ち勝つ3つの方法とは?(番外編)

誘惑に打ち勝つポイントと合わて、弱い自分に打ち勝つ方法もお伝えしていきます!

それには、

1.背水の陣を敷くことで、自己コントロール力を高める

2.先手を打って逃げ道をなくす

3.万能の自分を疑い、未来の自分に会う

という三つの方法があります。

行動経済学者のジョージ・エインズリーは「全く別の人間だと思って、相手の動きを予測し、封じ込めるべく手を打たなければいけない」といっています!

相手の動きとは、誘惑にかられて負けてしまう自分のことですね。

良く自分のことを観察し、どのようなときに誘惑に負けてしまうのかを考え、それを封じ込める手を打たなければ行けません!

背水の陣を敷くことで、自己コントロール力を高める

背水の陣を敷くことで、自分をコントロールする力が高まります!

例えば、なんとしても運動を習慣化したいのであれば、自分が好きなウェアーを購入し、スポーツジムの会費を前払いで払ってしまうのです。

こうなると、もうやるしかありません!

他には、辞めたいことや習慣化したいことを周りに宣言してしまうというものいいですね!

逃げ道をなくす

逃げ道をなくす

この方法には以下の三つのポイントがあります。

  1. 決めたことを実行するために手を打っておく
  2. 望んでいることと逆のことをやりにくい状況を作る
  3. 自分にモチベーションを与える

ということです。

1.は、お腹がすいて余計なものを食べないようにカロリーの低い健康的なお菓子を持ち歩く。ジムにいくなら前払いで払ってしまう。歯医者にいくならとにかく予約してしまう。

などです!

2.は、誘惑に負けそうなときに、自分がもっともしてしまいそうなことをやりにくくします。

例えば、買いものをしすぎて困っている人はクレジットカードは持ち歩かない。最低限のお金だけもつ。

食べ過ぎてしまう人は、コンビニやスーパーに寄らないようにする。

朝起きられない人は目覚ましを起き上がらないと止められない場所におく。

アプリをやり過ぎる人は、アラームをつけてそれが鳴ったら触らないようにする。

などです!

3.は決めた目標を達成できなければ募金をする、など目先の報酬にお金を賭けるようにします。

すると、目の前の利益よりもお金を支払うことの方が痛手が大きくなるので、結果としてモチベーションに繋がります!

将来の自分を過大評価していませんか?

将来の自分を過大評価していませんか?

僕たちは、ついつい未来の自分は別人28号のように、理想化してしまいます。

「今の自分はできないけど、未来の自分ならできるでしょ!」と思ってしまうのですね。

でも、実際全っ然そんなことないですよね…?

未来の自分って、今の自分とほぼ変わらないです。

今の自分ができないのに、未来の自分がいきなり急成長してできるわけがありません。

実際にこんな実験があります。

「人のためにどれくらい時間を提供できるか?」と聞かれた学生たち。

それは何かというと、仲間の学生の勉強を見てほしいという依頼です!

学生たちは次の学期なら「まあ85分くらいならできるかな!」と答えたのです。

では、今期中にどれくらい教えられるか?と聞かれるとなんと答えたと思いますか?

なんと、27分です。

つまり、今の自分は少ししか勉強を見られないけど、将来の自分ならもっともっと出来るだろうと期待をしていたのです!

私たちは今よりも意志力が高い素晴らしい自分がいきなり現れて、現実を変えてくれると思ってしまいます。

「明日やろう!は、ばかやろう!」などと言いますが、未来の自分を良いわけにして先延ばしにすることをやめましょう。

未来にいって将来の自分に出会おう

未来にいって将来の自分に出会おう

未来にいって将来の自分を身近に感じてみましょう!

本書では2つのアイディアを提案しています。

1.未来の記憶をつくる

将来のことをリアルにあざやかに想像する、考える。すると、将来の自分が後悔しないように考えることができます。

つまり、将来を意識すればするほど、今何をすることが良いことなのか、悪いことなのかを考えられるようになるということです。

2.将来の自分に手紙を書く

モニターの前のあなたは、将来の自分にどうなってほしいですか?

将来の自分はどうなっていると思いますか?

手紙を書くことの効果は、未来の自分との繋がりが強くなったと感じられることです。

将来の自分と今の自分が繋がっている気持ちが強くなればなるほど、今日をいい加減に過ごすことは少なくなります。

3.将来の自分を想像してみる

研究によると、将来の自分を想像することで今の自分の意志力が強くなると言われています。

ある実験では

・定期的に運動を行っている健康的でエネルギッシュな理想の自分を想像する

・健康上の問題で苦しんでいる恐ろしい自分を想像する

ということを、2つのグループに分けてしてもらいました。

するとなんと!!

健康的な理想の姿をイメージしたグループの人たちは、以前よりも運動を積極的にするようになったのです。

想像するだけですよ?

他にもこんな実験があります。

ピアノを弾いていることを想像してイメージする時間を多く作った人は、なんと実際にピアノを弾いていたときと同じように脳を使っていたのです。

頭のなかでイメージしたことはなんであれ、脳に影響を及ぼすということです。

それは良いものも悪いものもです。

この方法は誰でもできますよね!手紙を書くのはハードルが高くてもイメージは簡単にできると思いますよ!

「誘惑に打ち勝てない・・・」を解決する4つの方法とは?まとめ

誘惑に打ち勝つためには、より良い選択をして、よい習慣を身に付け、目標達成をするコツを解説させていただきました!

誘惑に打ち勝つためのポイント まとめ

・脳の仕組みとして、誘惑されるものを見ると興奮状態になってしまう。

・将来をイメージして自分を律すること、誘惑するものを視界から遠ざける

、誘惑にかられたら10分間だけ我慢する、将来をイメージして自分に語りかける、の4つの方法が対策として有効

・弱い自分に打ち勝つには、背水の陣を敷くことで、自己コントロール力を高める、先手を打って逃げ道をなくす、万能の自分を疑い、未来の自分に会う、という3つの方法がおススメ

・脳の仕組みや誘惑になぜ負けるのか?どうしたら意志力を高められのか?は「スタンフォードの自分を変える教室」がおススメ!

今することが将来の自分に繋がり、そっくりそのまま跳ね返ってくると思いましょう!

事実そうです。今日運動しないなら、明日もしない。健康的にはなれない。

でも、理想の将来の自分に出会うために今に集中すれば、思った通りの未来になっていきます。

「未来を予想する最善の方法は、未来を自ら創造することだ。」というアラン・ケイという人の有名な言葉があります。

お互い、今できることを精一杯していきましょう!


スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

おしまい!

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