今回は
「30日で人生を変える続ける習慣」
という本をご紹介します。
まず紹介する本は、このような方におすすめです。
いつも三日坊主で何かを続けるのが苦手・・・
習慣にしたいことがあるけど、できる自信がない・・・
やめたいことがあるけど、どうしてもやめられない・・・
人生を良くするための情報は知っているけど、行動に移せない・・・
これをやれば今よりも人生が良くなるのはわかるけど・・・
いつも三日坊主で終わってしまう、続かないんだよなぁ・・・・。
ということ、ありませんか？
読書、ダイエット、運動、早起き、禁煙、貯金、など
どんな人でも１度は悩んだことがあるかと思います。
人生を豊かにするような情報・知識は誰でも簡単に手に入れることができる現代ですが、
実際にそれを行動にして、継続することが一番難しい。
本書では、そんななかなか続けることが難しい・・・という人に向けた
習慣を「継続」するための超実践的な方法・原則が書かれています！
この本は、
年間約4000人を対処に企業研修や講演を行い
自身でも５年間で５２の習慣を身に付け
経済的、精神的に充実した人生を手に入れた
という習慣化コンサルタントである古川 武士さんが書かれた本です。
なぜ私たちは続けることが難しいのか？
どんなステップを踏めば習慣化できるのか？
ずっと続けていくためにはどんな方法を取ればいいの？
などが非常に具体的に書かれています！
まず、この本の結論です。
私たちは習慣の塊であり、
良い習慣を身に付けることで人生は変えられる。
習慣化の原則、コツを理解し、
挫折しやすい3の時期への対策、継続するための12の方法を知って行動に移すことで、誰でも継続することができる。
という事です。
今回は、
- 習慣とは？なぜ習慣化が難しいの？
- 絶対続けられる！習慣にするための3ステップ
- まるで魔法！継続のための12のスイッチ
- まとめと人生攻略の行動リスト
という内容でお話していきます！！
Youtube、アニメーション動画で見たい方はこちらをどうぞ
Contents
習慣とは？なぜ習慣化が難しいの？
まず、習慣とは、何でしょうか？
それは、毎日のハミガキのように、意識せず、楽に、自分が望む行動を続けられる状態のことです。
一度身に付けたら、努力もせず簡単に無理なくできる状態とも言えます。
あなたや私の1日は全て、ハミガキのような小さな習慣が集まった塊なんですよ！
例えば、一日の行動を思い出してみてください。
こう言った生活のことはすべて無意識にやっていることですよね？
・朝〇時に起きて、最初にコーヒーを飲む
・朝食はご飯とみそ汁を食べる
・〇時に家を出る
・家に帰ったらすぐお風呂入る
・お気に入りのドラマを見ながらＴＶを見る
・〇時に就寝
何と、人がとる行動の95％は習慣によって決まっていると言われています。
そうなると
人生がうまくいく人、うまくいかない人の差
というのはまさに習慣にしている行動の差と言うことになります。
では、習慣化が難しい理由とは何でしょうか？
それは、あなたや私の脳が、「変化に抵抗して、今の状態でいようとするから」です。
人の脳は
「変わらないことが心地よく、変わることは大嫌い」
という性質があるんですね。
たとえば、あなたが
「よし、筋トレをはじめてかっこいい、美しい身体になるぞ！」
と思ってはじめても、脳からしたら
「いやいや、今のままでいいじゃん。いつもと違うことするなよ！変わるなんて、俺は絶対嫌だからな！」
とめっちゃ抵抗しているわけです。
これは、
「ホメオスタシス」
というもので、生き物が変化を拒んで一定の状態を維持しようとする働きだったんです。
つまり、あなたの三日坊主は、
根性がないとか、やる気がないとかいう問題ではなく、誰でもある脳の仕組みなんです！大丈夫！
では、脳がいつもと違うという事をあきらめて、習慣になるにはどのくらい続けられればいいんでしょうか？
それは、身に付けたい習慣によって違います。
筆者は行動、身体、思考、と3つのレベルに分けて、習得までにかかる時間を示しています。
そして、本書では主にレベル1の行動習慣を身に付けることを中心に書かれています。（もちろん、他にも応用可能な超有益な情報です）
では、ここまでのポイントのおさらいです。
- 習慣とはハミガキのように無意識に、楽に、簡単にできる状態であり、私たちの95％以上は習慣でできている。
- 脳は変わることは嫌がり、今のままでいようとする性質がある。だから三日坊主になってしまう。
絶対続けられる！習慣にするための3ステップ
古川さんは習慣化に成功した人、失敗した人を調査する中で3つのステップがあることを発見します。
それは、
- 反発期：すぐ辞めたくなる
- 不安定期：予定や人にふりまわされる
- 倦怠期：徐々に飽きてくる
です。
では、その具体的な特徴と乗り切るための対策を見ていきましょう！
反発期の特徴と対策
反発期はすぐにやる気が落ちてしまう、行動がおっくうになるという最初にして最大の関門です。
何と40％以上の人が、何かをはじめて一週間以内の反発期でやめてしまう、と本書には書かれています。驚きですよね。
そうならないための対策は
- ベビーステップで始める
- シンプルに記録する
の2つです。
ベビーステップとは？
絶対にできるレベル、少し物足りないくらいのレベルに下げた目標を設定する
ということです。
たとえば、
運動が続かない人は
いきなり「毎日30分走る、5ｋｍ走る！」などと目標を立てますが
そうではなく
「1日10分外を歩こう」
というような
今より、ちょっとだけ頑張ればまちがいなくできるレベルにするんです。
この効果は絶大で
簡単だから毎日できる→嫌なときでも始めやすい→できたことで充実感に繋がる
という好循環になるんですよ。
逆に三日坊主になるのは
毎日30分走る！→レベルが高すぎるので続いても1.2日→できないから自分を責める、あきらめてしまう
というまさに絵に書いたような悪循環です。
まずは、小さなことから始めましょう！
シンプルに記録するとは？
子供の時に何かができたらシールをもらって、カレンダーに貼るという経験をしたことってありますか？
同じように例えば
カレンダーにできた日付に丸をする、シールを貼る、行った時間を書く
などをするという方法です。
これは
続けていることが目で確認できてモチベーションになりますし
行った際の気分などを〇、△、×などで書くという工夫をすれば
どんなことが習慣の妨げになっているか、どんな時間帯、状況だと行いやすいかなどの検証にもなります。
記録することが負担になっては良くないので、簡単にできるものにしましょう！
不安定期の特徴と対策
決めたことがあっても生活をしていると
・予定が変わること
・急な用事ができてできない・・・
などって絶対にありますよね？
また、ベビーステップから卒業して、本格的に自分が身に付けたいレベルにハードルを上げるので不安定になります。
そんな不安定期を乗り切るためには、
- パターン化する
- 例外ルールを設ける
- 継続スイッチをセットする
です。
パターン化するとは？
以前、幸福優位の7つの法則という本の記事でご紹介した、20秒ルールに近いものです。
身に付ける習慣を
いつ、どこで、どのような方法、量で行うかを決める
ということです。
効果としては、
明確にタイミングや方法を決めることで身体や無意識にリズムがつく、忘れにくくなります。
たとえば、英語の勉強を習慣化したい場合は、
いつ→仕事帰りの7時から
どこで→会社帰りにあるスターバックスで
どのような方法→30分、字幕なし映画を観てヒアリングの練習をする
など明確にするということですね。
とにかく、具体的に、という事がポイントです！
例外ルールを設ける
イレギュラーなことが起きてしまった時のために、例外のルールを決めておく方法です。
まず予想される例外を洗い出して
それぞれの具体的な対応を考えます。
たとえば、ウォーキングなら
「どうしても疲れて、やる気がしない・・・」
ときは家で出来るストレッチだけでもする。
いつもは15分を5分にする。
急な残業や飲み会が入ったときは
次の日10分多めに歩く。
などが例外ルールになります。
ポイントは、自分にとってのイレギュラー（続けられない理由）を色々シュミレーションして用意しておくこと、試してみて修正することです。
自分が辞めてしまいやすい状況をたくさん出して対策する
対策は実際にやってみてより良い方法を探る
ということですね。
3の継続スイッチはのちほどまとめて、紹介させていただきます。
倦怠期の特徴と対策
- 飽きてきてやる気がなくなる
- 行動の意味を感じられにくく
- マンネリ化してくる
ということが倦怠期の特徴です。
ずっと続けてきたことが急にやる気がなくなったり
「本当に意味あるのかな？」
と不安になったりします。
対策としては
- 変化をつける
- 次の習慣を計画する
です。
変化をつける
たとえば、運動であれば
いつもと違うルートで走る
普段聴くジャンルとは違う、音楽、オーディオブックを聴く
ちょっと派手なウェアーを着る、走るペースを変えてみる
などですね。
変化をつけると、新鮮さが生まれるので、繰り返しの単調さからくるモチベーション低下に効果があります。
注意点としては
今までしていた時間帯、タイミングなどを変えてしまうとせっかく出来ていた習慣のリズムが崩れてしまうので、いつ行うかなどは変えないようにしましょう。
次の習慣を計画する
新たに身に付けたい習慣を計画するというものです。
次に目指す山を決めるイメージですね。
そうすることで
今行っている習慣は通過点であると思えてモチベーションが上がりますし、習慣が連鎖していくことで、行動力がどんどん磨かれていきます。
注意点としては
1度にいくつもの習慣を身に付けることは出来ないので
計画するだけにしておく
ということです。
まるで魔法！継続するための12のスイッチ
最後は、より習慣化がしやすくなり、続けるためのパワーとなる12の方法をお伝えします。
12とありますが、2つに分かれています。
憧れや楽しさ、ご褒美などの快感で自分を動かすアメ系スイッチ
と
締め切り、約束、罰などの危機感を使ったムチ系スイッチ
に分かれているんですね。
全てをお伝えしきれないので
アメ系の「ご褒美」「理想モデル」
ムチ系の「習慣友だち」「みんなに宣言」
の2つずつご紹介します！
全部気になる方はぜひ本書を手に取って読んでみてくださいね♪
「ご褒美」とは
習慣に結び付けられるご褒美を用意する、行動したら大好きなものが得られるようにするというものです。
たとえば、
早起きを習慣化したい人は
- 早起きができたら出社前にホテルの朝食バイキングに行く
- 家でちょっと高めのコーヒー、紅茶を淹れて優雅に飲む
などです。
日記を書くことを習慣化したい人なら、
書き終わったらお気に入りのスイーツをたべる、ビールを飲む
などでしょうか。
要するに
行動すると嬉しいことがある、という流れを作るんですね。
脳が
「これをしたらご褒美がある！」
と思うと習慣化しやすいですし、自分の気持ちとしてもやる気になりますよね！
習慣化の最初は特に挫折しやすいので、自分に優しく、ご褒美を設定しておきましょう。
「理想モデル」とは
自分がなりたい理想の姿やイメージを考える、写真にして定期的にみられるようにする、という方法です。
たとえば、筋トレや運動、ダイエットを習慣化したい人なら
理想の体型や憧れの人の写真を印刷して目にする、部屋に貼っておく
節約したい人なら
節約した結果で行きたい旅行先の写真、買いたいものを貼っておく
などです。
写真がない場合は
「私はこういう人になりたい」
と思い起こす、こうなりたいという理想のイメージを考えるでも大丈夫です。
「理想に近づくための行動を積み重ねているんだ」、と思い出せば目標に近づいていることを実感できるのでやる気が戻ってきますよ。
次はムチ系スイッチです。
「習慣友だち」とは
同じ目標を持った仲間を作り、一緒に頑張っていくというものです。
あなたが、学生でも社会人でも、部活やイベントごとで、
「1人では大変でも仲間と一緒ならやり遂げられた！」
という経験ってありますよね？
努力をするという事は時にはつらいもの。
でも、仲間がいれば乗り越えられます。
そこで、習慣化のための「みんチャレ」という無料アプリをご紹介します。
このアプリは、
同じ目標を持った5人で1つのＬＩＮＥグループのようなもの
要するに5人でのネット上の部屋を作るようなイメージです。
そこで日々決めた目標を報告しあうというアプリなんですね。
個人的にはめちゃくちゃおすすめです！
私は
早起き
ブログ執筆
運動（ハードな筋トレ、ランニング）
瞑想
ヨガ
などは、このみんチャレというアプリで仲間と一緒に身に付けてきました！
たとえば、
「1日1500歩歩こう。」
「1日1回自分をほめよう。」
「朝4時に起きる！」
などジャンルは本当に何でもあります。
だまされたと思って使ってみてください！
基本的に無料ですし、仲間がいるって心強いですよ！
使い方については以前作成した私のブログ記事をもしよければご覧ください。
「みんなに宣言」とは
みんなに宣言とは
あらゆる場所で習慣化することを口に出して後に引けないようにする方法です。
たとえば、友人に
「明日から毎日ブログ更新するから見てね！」
と言ってしまう。
上司や先輩に
「毎朝7時に出社します！！」
と宣言してしまう。
旦那様や奥様に
「毎日10分走るから！」
と言い切ってしまう。
この方法は、大切な近しい人に言うのもいいですし、例えばＳＮＳなどで不特定多数の大勢に宣言するのも良いですよ。
ようするに
言ったからにはちゃんとやらないと気まずい、失望させたくない、という気持ちをパワーにするということですね。
宣言して出来なかったら、自分を責めてしまうかもしれないので
まあ間違いなくできるだろうというレベルを宣言しましょうね！
まとめと行動リスト
それでは、まとめと行動リストです！
私たちの行動は95％以上習慣である。
習慣は、脳の仕組みをよく理解して、3つのステップを乗り越える必要がある。また、12の継続するための仕組みを使えば、習慣化は必ずできる。
最初は、ちょっと頑張ればできるレベルの目標にして（ベビーステップ）、シンプルに記録していこう。
次にタイミングを固定して（パターン化）、急な用事で出来ない時のための例外ルールを作っておこう。
続いてできるようになって飽きがでてきたら、変化をつける、次の習慣を計画しよう。
習慣化したい行動をしたらご褒美を自分にあげよう。
行動をしたら楽しくて嬉しいということを自分に教えよう。（ご褒美）
理想の姿や状況の写真を印刷して部屋や見えるところに貼っておこう。理想を頭でイメージする、思い起こしてみよう。（理想モデル）
同じ目標を持った仲間を作ろう、大切な人たちやＳＮＳで宣言をしてそれを動く力に変えていこう。（習慣友だち）
この本はシンプルにまとめられていて非常に読みやすいです。
また、3ステップを理解して12の継続スイッチを組み合わせれば
習慣化は必ずできます！
値段以上の価値があることは保証します。
あなたがあなたの人生の主人公で、主役で、ヒーローです。この世界はあなたの行動でしか変えられません。
良い習慣を身に付けられれば、あなたの人生は今よりも必ず豊かに、良くなりますよ！
私と一緒にできることから動いていきませんか？
最後まで読んでいただき、お時間いただき、ありがとうございました！
