あなたは478呼吸法を知っていますか？
とても簡単にできて効果のある呼吸法です！
そこで今日は、
・誰でも簡単にできて効果抜群！
・お金もかからない最強のリラックス法
をまとめてみます。
それは…
呼吸です。
・安部首相が行っているということで少し話題になった呼吸法
・最強の軍隊がしている呼吸法
・お馴染み腹式呼吸
について方法と効果をまとめてみました！
Contents
478呼吸法は効果なし！？あなたに正しい方法教えます！
478呼吸法とは、アリゾナ大学医学部教授、アンドリュー・ウェイル博士が考案、開発した呼吸法、リラックス法です。
名前の通り4.7.8とカウントして呼吸する呼吸方法ですね！
簡単にできて効果が抜群のリラックス方法として、一時期SNSでも話題になったかと思います。
詳細はわかりやすい動画をチェックしてみてください♩
478呼吸法の具体的な方法は？
この呼吸法はとても簡単です。
やり方は
1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く(口をすぼめて吐く)
4~5回、繰り返す
…簡単ですよね！！
この時に、秒数を意識しすぎてしまうとそのことに集中してリラックスができない・・・という現象に陥りやすいので、あくまでカウントだと思ってください。
つまり、
1. 4つ数えて鼻から息を吸う
2. 7つ数えてその間息を止める
3. 8つ数えて、口から息を吐く(口をすぼめて吐く)
ということですね！
目的はリラックスなので、
「きっちり4秒ね！」
「8秒大変だなぁ・・・」
と数字に意識がいってしまうと本末転倒なので目安程度で良いかなと思います♪
478呼吸法の効果ってなに？
それでは、どのような効果が478呼吸法にはあるでしょうか？
副交感神経が働き、リラックス状態になれる
自律神経には交感神経、副交感神経があります。
とても大雑把に言ってしまうと、交感神経がメインになっていると興奮状態にあり安眠には適していないんですね。
しかし、478呼吸法を行うことで、交感神経の働きが穏やかになり、反対に安静を司っている副交感神経の働きがメインに切り替わっていきます。
結果として、体からリラックスできるので安眠しやすくなるという事です！
また、ゆっくり吸い込むことや息を止めることで酸素が体に十分に行き渡り、心拍数がゆっくりになる事でリラックス効果があると言われていますね。
ストレス解消になる
どうしても人は頭のバランスが偏っているときにストレスがたまりますよね。
「明日の仕事どうしよう・・・」
「今日は失敗しちゃったな・・・」
「チョコモナカジャンボ食べたいけど、太るしな・・・」←僕です。
そういった時に、呼吸に集中することで意識を悩んでいる事柄から切り離すことできますよ！
考えすぎて眠らないときや体が緊張しているときなど布団の中でやってみてはいかがでしょうか？
眠れない夜に 毎回ホントに効くのかいな???と半信半疑で4.7.8呼吸法をしてみるのだけど、その度にいつの間にかスぅ〜っと寝落ちているので効果抜群なのだとそろそろ信じはじめてきた#478呼吸法
— Nene ★ (@Nejimaki_Nene) July 15, 2017
478呼吸法すれば、クソすぐ寝れます。
朝起きて、アレいつ寝たっけ？って感じです。
寝付きが悪い人はお試しアレ〜👍#478呼吸法— オメガΩ (@omegaafii2) June 13, 2019
システマブリージング
ストレス、パニックを消す！最強の呼吸法 システマ・ブリージング
478呼吸法以外にも呼吸法があるので、ご紹介させていただきますね！
ロシア発祥の武術システマで使用されている呼吸法です。
こちらのやり方も簡単です。
1.鼻から息を吸う(この時に全身に力を入れて緊張させる)
2.口から息を吐く(口をすぼめて、全身をゆるめる)
気になる方は本も出ているので是非見てみてください！
もう少し詳しく書いてあるかと思います(^^)
この方法も、寝る前に布団ですると良さそうですね。
疲れている人は体が緊張していることに気づきにくいものです。
全身に力を入れて、呼吸とともにゆるめることで心身ともにリラックス出来ますね。
5分ほど続けてみてください。体がリラックスするのを感じるはずです。
ちなみに、緊張と弛緩を繰り返すことでリラックスするのはお笑いと同じ原理です♩
腹式呼吸
リラックス法、ストレス解消法、カラオケでうまく歌うコツなどでおなじみの腹式呼吸法です。
やり方としては、
1.鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
2.お腹をへこませながら、口からゆっくりと吐く(口をすぼめて)
と言う方法です。
ポイントは、口から息を吐くときに最後まで、限界まで吐ききることが重要です。
息を吐ききると、自然とすーっ！と空気が吸い込まれて、お腹が自然に簡単に膨らむんですね。
胸式呼吸というものもありますが、こちらは息を吸い込むときに鎖骨辺りに力がかかっているイメージです。
お腹が膨らむのではなくへその上の肺が膨らんでいるような感覚があります。
腹式呼吸は、へそからしたの腹部に風船が入っているイメージで、それを膨らますように呼吸します。
寝ながらお腹に手を当てて練習すると分かりやすいです。
こちらも5~10分することでストレス解消、リラックス効果があります。
まとめ
簡単に出来て確実にリラックス効果がある呼吸法についてまとめました(^^)
寝る前に行うことで安眠にも繋がりますので、ぜひ習慣にしてみてはどうでしょうか。
僕はイライラしたときや翌日の仕事のプレッシャーがあるとき、頭が冴えて寝付けないときによくしています！
例えば、この寝る前の呼吸法にアイマスクと耳栓をして睡眠の質をあげる。
ディフューザーで好きな香りのオイルを嗅ぎながら行う
リラックス出来る音楽やCD を聴きながら行う
など自分が好きで癒されること+呼吸法というように、ミックスするとより良いと思います！(*^^*)
ひとつだけじゃもったいないので、呼吸法プラスなにかをミックスしてみましょう！
僕はスマホのアプリで雨の音や風の音を混ぜたものを聴きながら、アロマを焚いて寝ながらやっています。
ちょっと意識すればリラックス状態はどのような方でも作れますのでお試しください(*´▽｀)
おしまい！
